食事で糖質の多いご飯などの炭水化物を食べると血糖値が急上昇してしまいます。すると、血液中に血糖値が高いのは危険なので、すい臓から血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌されるのですが、そのインスリンが脂肪を溜め込む性質があるので、低糖質を心がけた食事を摂る事が太らない秘策でもあるのです。

そこで、近年言われ始めたのが「セカンドミール効果」です。ここでは、そのセカンドミール効果についてや血糖値を上げない低糖質にする食事の食べ方を紹介しています。



ダイエット中だからこそ朝食は食べた方が良い「セカンドミール効果」

1日の血糖値の上昇が、一番最初に食べた朝食後の血糖値の上昇によって影響するとしたら・・・。それが、最近聞くことが多くなった「セカンドミール効果」です。

1日の最初に食べる食事を「ファーストミール」、次に食べる食事を「セカンドミール」と言います。一番最初に食べた食事後の血糖値の上昇の影響が、次の食事後の血糖値に影響を及ぼす事を「セカンドミール効果」と言います。

つまり、朝食で血糖値が急上昇しないように工夫して食べることで、その後に食べる食事の血糖値の上昇を抑える効果があるという事なんです。

また、朝食を抜くと昼食と夕食の後の血糖値が上昇しやすくなる事も研究で分かっています。今はダイエットなどの理由で朝食を抜いていると言う人もおおいですが、少しでもいいので何か食べて、朝食を抜かないようにしましょう。

では朝食の時に血糖値んぽ上昇を穏やかにするいくつかの工夫を紹介します。

野菜サラダを食べる時はドレッシングをかけよう!

食事の時、食物繊維が豊富なサラダなど野菜から食べて、その次にお肉などのタンパク質を食べる、炭水化物のご飯は一番最後に食べる事が血糖値の急激な上昇を抑える事は知っている方も多いかと思います。

サラダなど生野菜を食べる時は、何かかけていますか?
実は、なにもかけないで食べるよりも、オイルが入っているドレッシングをかけると血糖値がさらに上昇しにくくなります。できれは、オリーブオイルがおススメです。

オリーブオイルの主成分であるオレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働きがあると言われていて動脈硬化の予防につながります。また、インスリンの分泌を促進させるGLP-1を分泌させる働きがあります。

さらに、ドレッシングに含まれるお酢にはクエン酸や酢酸が含まれていて消化のスピードをゆっくりさせてくれる働きがあるので、油と酢を一緒に摂る事で相乗効果を得られます。

ご飯は冷やして食べる

ご飯を冷やすことで、消化しにくいデンプン「難消化性でんぷん」に変化します。すると消化のスピードを遅くすることになり、血糖値の上昇を抑制することができます。

難消化性でんぷんとは、消化されにくいでんぷんで血糖値が上昇しにくいことが分かっています。

血糖値を緩やかにする食パンの食べ方

朝食はご飯ではなくパンを食べると言う方にも、血糖値を緩やかにする食べ方があります。パンの場合は焼くと難消化性でんぷんがUPします。

その時、パンに何か塗って食べたいですよね。バターは高カロリーなので避けた方が良いと思っている方も多いかと思いますが、実は脂はカラダに入ったとき、胃から腸への移動時間が長くなり消化がゆっくりなることが分かっています。先ほどのサラダにはドレッシングをかけた方が良いと言う話と同じです。

バターはカロリーは高いですが、血糖値の上昇は緩やかになります。ですので、摂り過ぎに注意して薄くバターを塗って食べるようにすると良いです。

また、甘い物を食パンにつけて食べたい人もいるかと思いますが、そんな方にはハチミツがおススメです。ハチミツは果糖に含まれる糖分で吸収が遅く、血糖値が上がりにくい性質をもっています。

温かいご飯を食べる時には

では「ご飯は温かいご飯でしょう!」と言う方におススメの血糖値の上昇を抑える食べ物です。

おすすめは山芋などネバネバした食べ物と一緒に組み合わせて食べましょう。ネバネバ成分には水溶性食物繊維が含まれています。消化に時間がかかり血糖値の上昇を抑える事ができます。

しかし、ネバネバのままで食べるのが基本です。山芋は加熱しないで生で食べてください。その他に、山芋にはジオスゲニンと言う成分が入っていて、動物実験では血糖値を上げにくくする効果があると研究結果がでています。

その他にも、納豆、オクラ、海藻などネバネバするものがおすすめです。

塩分の摂り過ぎは血糖値を上げる

塩分の高いしょっぱい食べ物をたべると、今度は甘い物を食べたくなります。その結果血糖値を上昇させてしまいます。つまり、しょっぱい漬物や塩辛などのおかずはご飯が美味しくなり、結果ご飯を食べ過ぎてしまい血糖値を高くしてしまうと言う事なんですね。なるべく、しょっぱい食べ物は控えた方がいいでしょう。

コーヒーは食後に飲むと良い!

コーヒーにはポリフェノールが含まれています。その働きにより血糖値を上がりにくくなります。ですが飲むタイミングが重要になります。

コーヒーに含まれているカフェインは食前にコーヒーを飲むと血糖値を上がりやすくするので、何も食べないでコーヒーを飲むよりも、食事の後にコーヒーを飲むようにしたほうが血糖値の上昇は抑えられます。

食事の前にヨーグルトを食べよう!

ヨーグルトを炭水化物を食べる前に食べると、乳製品に含まれているホエイ(乳清)に含まれている栄養素によって、GLP-1の分泌が刺激され食後の血糖値の上昇を抑えやすくなることがわかっています。

なるべく、低脂肪で無糖のヨーグルトを選んで、炭水化物を食べる前に食べましょう。

朝食は野菜ジュースを飲んだ後30分後に食べると良い!

野菜ジュースには少量の糖質が入っていますが、カラダに入ってもそんなに血糖値が高くならない。逆に、この程度の血糖値の上がり方でインスリンの分泌が行われているので、体の中では糖質が入ってきてもインスリンがいつでも分泌出来る状態になっているので、その後、ご飯を食べてもインスリンが急激に上昇されないで上手に分泌されます。
但し、飲み過ぎには糖質が多くなり逆効果になるので注意が必要。目安はコップ1杯200mlが適量です。

食事はゆっくり良く噛んで食べましょう

食事を良く噛んで食べる事で、食後の高血糖を予防することが研究で確認されています。1回最低30回は噛んで食べるようにしましょう。また、しっかり噛んで食べる事で脳の満腹中枢を刺激し満腹感を持続させます。食べ過ぎも予防できるのでダイエット効果につながります。

今回はここまでがが、肥満予防、健康維持の為にも血糖値を上げない食事の食べ方のポイントになります。まだまだ低糖質する食事の工夫はあると思いますので、その都度更新していきたいと思います。